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N天不训练会怎样? 停止训练的科学真相

2018-2-7 11:53| 查看: 2008| 评论: 0|来自: biketo | 去自行车论坛逛逛

  一天不练自己知道,两天不练教练知道,七天不练观众知道,一月不练退回从前,半年不练全身不便,一年不练重头再练!

  运动领域有个不争的事实:只要保持训练,你就可以保持甚至提升你的体能;而一旦停止训练,你的体能就会稳步下降。疑惑随之产生,如果一个业余车手因为生活琐事、冬季的气候或是伤病原因而不得不停止训练,那他的体能会以怎样的速度下降呢?

  要了解这一点,我们要先知道体能的构成部分:肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止训练之后,这几个部分将会以不同的速度下降。我们来看一下一个训练有素的车手完全停止训练六个月会发生什么吧。

  

cycling offseason degrade

 

  停训

  这是训练的最后一天,在今天骑完车之后,你就把车子束之高阁。

  第三天

  虽然不一定感觉得到,事实上你的身体机能已经开始下降。如果你在这时候来一次高强度的骑行,那你的体能甚至会提升。这是因为在这三天里面,你的肌肉得到了充足的恢复。糖原也储存了更多,这也是为什么在赛前逐渐减少训练量可以提升状态。

  一周不练

  一周不练之后,身体持续在发生变化,总的血流量会减少5-12%。而这也意味着心脏每次搏动的泵血量和每分钟的泵血量也会减少。

  除此之外,肌肉利用葡萄糖的效率也会稍稍降低。你的肌肉会更快地耗光肌糖原,而恢复肌糖原的速度也会更慢。

  第三种变化:一周不骑车会让你利用乳酸的效率下降,在同样的强度和时间,你腿上的灼烧感觉更强烈,呼吸也更加吃力。

cycling offseason degrade

  半月不练

  半个多月过去了,除了上面列出的体能变化,你的最大摄氧量也会下降4-20%。原因之一是心脏输出血量的减少,因为一段时间不锻炼之后,心脏内用来泵血的肌肉量减少。

  平日里你锻炼得到的完美毛细血管开始衰落,肌肉利用氧气的能力也会下降8%左右。

  一个月之后......

  上面说过的所有体能的衰减都在继续,不过基础的肌肉变化成为现在最主要的变化。你的肌肉毛细血管作用正在变回你没有训练时候的样子。虽然体能下降不少,你的肌肉仍然比不训练的“沙发土豆”要强太多。

  燃烧脂肪的效率下降,这将降低你的耐力。最重要的是,除了你的肌肉质量减少,导致最大功率和力量的下降之外,你的IIa型肌肉纤维也会慢慢转化为IIb型肌肉纤维,将导致你耐力和功率的极大下降。

cycling offseason degrade

  一个季度

  咸鱼两个月之后,你心脏的肌肉显著减少。心室里的肌肉厚度减少了25%。肌肉的线粒体利用氧气的效率也大大降低。在12周的停止锻炼过后,它的效率将下降24-45%。

  

cycling offseason degrade

 

  半年

  半年过去,你的体力下降已经趋于稳定。不过还是会有你不想要的反应出现。比如肌肉线粒体含量降低,这将会导致你在运动的时候利用氧气的能力下降。

  由于肌肉含量减少,还有一些荷尔蒙的分泌减少,导致每日消耗的能量下降,因此你体内的脂肪也会上升(虽然体重不一定增加)。

  

环法

 

  训练贴士

  如果你不得不停训两周,那你需要采取一些措施来避免体力下降太多。比如,一周两三次的8X30秒的间歇训练将会非常有效地提升你的有氧能力,而这个花不了几分钟。

  在你训练量大大减少的时候,别忘了减少你的能量摄入,以防囤积的脂肪让你体力下降。

  好消息和坏消息

  停训之后身体的状态会很快下降,你不锻炼的时间越长,你的体能下降越多,如果你半年不骑车,那你将会落后很多。

  不过还有一个好消息,如果你曾经是个车手,即使很久没有训练,你的体能也还是比不锻炼的人好很多。终生都会有更高的线粒体密度和更好的毛细血管作用。

  研究表明,偶尔将训练量减少三分之二不大会影响状态,将剩下的三分之一变成高强度的运动即可,比如间歇。

  每周几次8X30秒的间歇就能保持状态,是不是很动人呢?

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本文标题:N天不训练会怎样? 停止训练的科学真相
本文地址:http://qixingquan.com/article-143708-1.html

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